Da conflitto a sostegno
di Arianna Rossoni – Vivereinforma

Noi donne viviamo la dieta come una spada di Damocle: associamo la parola “dieta” a un regime privativo volto al dimagrimento. Difficilmente pensiamo che il dimagrimento, quando necessario, deve essere la naturale conseguenza di una perfetta armonia dei nutrienti, e non un mero conto calorico: quando il nostro corpo ha abbondanza di vitamine, minerali e il giusto quantitativo energetico per funzionare bene, l’ovvia conseguenza è che pian piano si riduca il grasso accumulato a causa di un’alimentazione ipercalorica.
Al di là dell’aspetto ponderale ed estetico, la giusta alimentazione può regalare alla donna un benessere ormonale profondo: soffrite di ovaio policistico, amenorrea, sindrome premestruale dolorosa? Avete mai pensato che il modo in cui vi nutrite può contribuire significativamente a risolvere i vostri problemi? Quante di noi sono davvero consapevoli di quanto la dieta possa incidere sul benessere fisico e mentale?.

L’asse endocrino delle donne ha un collegamento strettissimo con il cibo. Diete ipocaloriche protratte a lungo possono causare amenorrea; diete eccessivamente ricche di zuccheri e farinacei sono associate ad una maggior frequenza di cicli anovulatori e, di conseguenza, ad una minore fertilità. Anche diete povere di grassi, in particolare di colesterolo, e di proteine ad alto valore biologico determinano una sostanziale diminuzione della funzionalità ormonale.
E non si tratta solo di ciclo mestruale… Il diverso ruolo della donna nella società moderna e l’uso di farmaci ormonali finalizzati ad una cadenza prestabilita del ciclo ci hanno fatto perdere la cognizione di quanto e come l’equilibrio ormonale sia legato a diversi aspetti della sua salute psicofisica: anni di amenorrea portano ad un impoverimento della massa minerale ossea, con maggior rischio di osteoporosi; la carenza di progesterone tipica di cicli anovulatori (o determinata dall’uso di progestinici) può determinare calo della libido, stanchezza, nervosismo, rabbia e difficoltà a perdere peso; l’eccesso di ormoni androgeni in una donna causa la comparsa di acne, irsutismo e alopecia.

L’alimentazione può fare tantissimo per migliorare l’assetto endocrino di noi donne: il modo in cui ci alimentiamo permette una buona regolazione di ormoni quali insulina, grelina, oressine, cortisolo ed endorfine, che si riflettono a loro volta su una secrezione armonica di progesterone ed estrogeni (ormoni sessuali che regolano il ciclo e garantiscono fertilità). Gli studi scientifici che confermano quest’azione terapeutica sono molti e altamente validi, soprattutto per quanto riguarda PCOS (sindrome da ovaio policistico), cicli anovulatori, amenorrea da iponutrizione, sindrome premestruale. Al termine di questo articolo ne trovate alcuni da poter consultare.

Purtroppo, a causa di interessi di marketing da parte delle aziende alimentari, negli ultimi 50 anni si è molto distorto il concetto di “alimentazione equilibrata”: se pensate che una dieta mediterranea basata sul largo consumo di pasta e farinacei possa sbloccare stalli ormonali, vi sbagliate parecchio.
La dieta per il riequilibrio ormonale di una donna deve, in linea generale, focalizzarsi sulle seguenti priorità:

– Corretto apporto calorico; diete strettamente ipocaloriche protratte troppo a lungo causano un inaridimento della fertilità, mentre al contrario diete ipercaloriche contribuiscono a creare insulino-resistenza che si può riflettere su cicli anovulatori.

– Alto contributo proteico, in particolar modo da pesce e da uova; molto spesso il ciclo diventa irregolare quando il fabbisogno proteico quotidiano non viene rispettato con la dovuta continuità. E’ questo uno dei fattori limitanti per quanto riguarda le diete vegetariane in caso di squilibrio ormonale: l’apporto proteico è quali-quantitativamente inadeguato. La soia e i legumi, contenenti lectine e sostanze fitoestrogeniche, si rivelano essere deleri quando introdotti con una certa frequenza; i latticini, altra fonte proteica in diete vegetariane, hanno un’azione insulinica e ormonale deleteria sul lungo termine. Un regime “veg” per squilibrio ormonale è praticabile solo se si accetta la necessità di integratori proteici in polvere.

– Corretto apporto di grassi, con una ripartizione personalizzata tra saturi e insaturi. I grassi saturi sono un forte stimolo alla libido, mentre per i polinsaturi si deve far attenzione a impedire l’eccesso di omega-6, poiché proinfiammatori.

– Corretto contributo dei carboidrati, con i quali noi donne non abbiamo sempre un rapporto cristallino. In carti casi, come in PCOS, devono essere fortemente ridotti nelle prime settimane di dieta; in altri, come la maggior parte delle amenoree, devono essere aumentati.

– Introduzione di fonti di colesterolo, in particolare uova: il colesterolo è la base per la costruzione di ormoni sessuali.

– Riduzione o eliminazione totale di alimenti ad azione ormonale, come ad esempio latte e derivati, caffeina, fitoestrogeni, lectine.

– Scelta idonea delle materie prime: dall’attenzione a prodotti non trattati (pesticidi e fertilizzanti sono veicolanti agenti che fungono da disregolatori endocrini) alla valutazione di una possibile eliminazione del glutine (diversi studi l’hanno collegato a infertilità e poliabortività anche in caso di assenza di celiachia), passando per diversi altri tipi di attenzione merceologica.

La dieta deve essere attentamente studiata per la singola donna, tenendo conto non solo del suo problema, ma anche delle sue possibilità (ad esempio, orari e luogo di consumo dei pasti) e della sua condizione di partenza.
Non è sicuramente un lavoro che vada fatto alla leggera o nel quale valgano “consigli generici” da riviste patinate; oltretutto visto il rapporto, spesso fragile, che lega noi donne al cibo è necessaria anche un’attenta valutazione di tale rapporto.

Doveroso, prima di approcciare una “dieta ormonale”, è considerare gli altri fattori in gioco: ad esempio, un’ipersecrezione di cortisolo da parte delle vostre ghiandole surrenali è un fattore limitante alla produzione di estrogeni e progesterone. L’ipercortisolemia è causata da condizione psicofisiche di stress cronico: sport fatto in modo eccessivo e/o inadeguato, incombenze lavorative o familiari che non permettono di respirare, attacchi di panico, ansia, comportamenti ossessivi. In questi casi l’armonia endocrina passa anche attraverso tecniche di gestione dello stress: dal percorso psicoterapico allo yoga, dalla meditazione all’arteterapia… La dieta può supportare, ma da sola non basta.
Ci sono altre condizioni, molto più complesse, per le quali lo squilibrio endocrino non parte dagli ormoni sessuali, ma da altri distretti corporei: patologie autoimmuni, ipotiroidismo, stress cronico, ma anche difficoltà detossificanti epatiche o disturbi dell’alimentazione. Il quadro dovrebbe essere definito dettagliatamente, e dovrebbe tenere in considerazione una corretta integrazione vitaminica e minerale (da parte del dietista o nutrizionista), nonché di una possibile terapia di supporto (da parte dello specialista).
Infine, esistono casi per i quali non è possibile avere un beneficio da un cambio di dieta: ad esempio quando la difficoltà a concepire è determinata da un AMH basso, oppure quando l’amenorrea è primaria (il ciclo non è mai venuto) o è causata da insufficienza ovarica precoce o problematiche genetiche.

Forse, dopo aver letto questo articolo, avrete una consapevolezza diversa quando girerete tra gli scaffali del supermercato. E, forse, comincerete a porvi qualche interrogativo che vada oltre un banale “dimagrirò o ingrasserò?” nel momento in cui si tratterà di mettersi a tavola.

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Dieta e donna

Da conflitto a sostegno

Noi donne viviamo la dieta come una spada di Damocle: associamo la parola “dieta” a un regime privativo volto al dimagrimento. Difficilmente pensiamo che il dimagrimento, quando necessario, deve essere la naturale conseguenza di una perfetta armonia dei nutrienti, e non un mero conto calorico: quando il nostro corpo ha abbondanza di vitamine, minerali e il giusto quantitativo energetico per funzionare bene, l’ovvia conseguenza è che pian piano si riduca il grasso accumulato a causa di un’alimentazione ipercalorica.
Al di là dell’aspetto ponderale ed estetico, la giusta alimentazione può regalare alla donna un benessere ormonale profondo: soffrite di ovaio policistico, amenorrea, sindrome premestruale dolorosa? Avete mai pensato che il modo in cui vi nutrite può contribuire significativamente a risolvere i vostri problemi? Quante di noi sono davvero consapevoli di quanto la dieta possa incidere sul benessere fisico e mentale?.

L’asse endocrino delle donne ha un collegamento strettissimo con il cibo. Diete ipocaloriche protratte a lungo possono causare amenorrea; diete eccessivamente ricche di zuccheri e farinacei sono associate ad una maggior frequenza di cicli anovulatori e, di conseguenza, ad una minore fertilità. Anche diete povere di grassi, in particolare di colesterolo, e di proteine ad alto valore biologico determinano una sostanziale diminuzione della funzionalità ormonale.
E non si tratta solo di ciclo mestruale… Il diverso ruolo della donna nella società moderna e l’uso di farmaci ormonali finalizzati ad una cadenza prestabilita del ciclo ci hanno fatto perdere la cognizione di quanto e come l’equilibrio ormonale sia legato a diversi aspetti della sua salute psicofisica: anni di amenorrea portano ad un impoverimento della massa minerale ossea, con maggior rischio di osteoporosi; la carenza di progesterone tipica di cicli anovulatori (o determinata dall’uso di progestinici) può determinare calo della libido, stanchezza, nervosismo, rabbia e difficoltà a perdere peso; l’eccesso di ormoni androgeni in una donna causa la comparsa di acne, irsutismo e alopecia.

Corretto apporto calorico; diete strettamente ipocaloriche protratte troppo a lungo causano un’inaridimento della fertilità, mentre al contrario diete ipercaloriche contribuiscono a creare insulino-resistenza che si può riflettere su cicli anovulatori.
Alto contributo proteico, in particolar modo da pesce e da uova; molto spesso il ciclo diventa irregolare quando il fabbisogno proteico quotidiano non viene rispettato con la dovuta continuità. E’ questo uno dei fattori limitanti per quanto riguarda le diete vegetariane in caso di squilibrio ormonale: l’apporto proteico è quali-quantitativamente inadeguato. La soia e i legumi, contenenti lectine e sostanze fitoestrogeniche, si rivelano essere deleri quando introdotti con una certa frequenza; i latticini, altra fonte proteica in diete vegetariane, hanno un’azione insulinica e ormonale deleteria sul lungo termine. Un regime “veg” per squilibrio ormonale è praticabile solo se si accetta la necessità di integratori proteici in polvere.
Corretto apporto di grassi, con una ripartizione personalizzata tra saturi e insaturi. I grassi saturi sono un forte stimolo alla libido, mentre per i polinsaturi si deve far attenzione a impedire l’eccesso di omega-6, poiché proinfiammatori.
Corretto contributo dei carboidrati, con i quali noi donne non abbiamo sempre un rapporto cristallino. In carti casi, come in PCOS, devono essere fortemente ridotti nelle prime settimane di dieta; in altri, come la maggior parte delle amenoree, devono essere aumentati.
Introduzione di fonti di colesterolo, in particolare uova: il colesterolo è la base per la costruzione di ormoni sessuali.
Riduzione o eliminazione totale di alimenti ad azione ormonale, come ad esempio latte e derivati, caffeina, fitoestrogeni, lectine.
Scelta idonea delle materie prime: dall’attenzione a prodotti non trattati (pesticidi e fertilizzanti sono veicolanti agenti che fungono da disregolatori endocrini) alla valutazione di una possibile eliminazione del glutine (diversi studi l’hanno collegato a infertilità e poliabortività anche in caso di assenza di celiachia), passando per diversi altri tipi di attenzione merceologica.

Doveroso, prima di approcciare una “dieta ormonale”, è considerare gli altri fattori in gioco: ad esempio, un’ipersecrezione di cortisolo da parte delle vostre ghiandole surrenali è un fattore limitante alla produzione di estrogeni e progesterone. L’ipercortisolemia è causata da condizione psicofisiche di stress cronico: sport fatto in modo eccessivo e/o inadeguato, incombenze lavorative o familiari che non permettono di respirare, attacchi di panico, ansia, comportamenti ossessivi. In questi casi l’armonia endocrina passa anche attraverso tecniche di gestione dello stress: dal percorso psicoterapico allo yoga, dalla meditazione all’arteterapia… La dieta può supportare, ma da sola non basta.
Ci sono altre condizioni, molto più complesse, per le quali lo squilibrio endocrino non parte dagli ormoni sessuali, ma da altri distretti corporei: patologie autoimmuni, ipotiroidismo, stress cronico, ma anche difficoltà detossificanti epatiche o disturbi dell’alimentazione. Il quadro dovrebbe essere definito dettagliatamente, e dovrebbe tenere in considerazione una corretta integrazione vitaminica e minerale (da parte del dietista o nutrizionista), nonché di una possibile terapia di supporto (da parte dello specialista).
Infine, esistono casi per i quali non è possibile avere un beneficio da un cambio di dieta: ad esempio quando la difficoltà a concepire è determinata da un AMH basso, oppure quando l’amenorrea è primaria (il ciclo non è mai venuto) o è causata da insufficienza ovarica precoce o problematiche genetiche.

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