Vincere la sfida aumentando la massa muscolare
di Manuel Salvadori – Vivereinforma
Introduzione
Chiamarli ectomorfi sembra quasi un insulto, perché oramai questa definizione viene mentalmente associata ai secchi che hanno solo svantaggi, paragonati al mondo della palestra. Secondo me, come molte altre questioni nell’ambito dell’allenamento fisico – come ad esempio il calcolo delle calorie – l’argomento degli ectomorfi subisce errori di decontestualizzazione molto più pericolosi di quanto si possa pensare. Stiamo affrontando nella serie di articoli denominata “Perché abbiamo più fame di quella che vorremo avere” l’importanza della nostra predisposizione neurobiologica verso il cibo e come affrontiamo l’atto del mangiare.
Possiamo quindi comprendere come il dover aumentare la propria massa muscolare per un obiettivo estetico possa diventare una sfida insormontabile se caricata del valore psicologico di avere tutte le carte genetiche contro. È vero, aumentare di peso per gli ectomorfi è molto più difficile, specialmente aumentare “bene”, ma questo non significa che questa predisposizione fisica li renda inadatti allo sport – anzi.
“Ogni persona è un genio. Ma, se giudichi un pesce dalla sua capacità di scalare un albero, passerà tutta la sua vita pensando di essere stupido”(A. Einstein). Gli ectomorfi hanno dei vantaggi notevoli su discipline diverse che rimangono un tempio inaccessibile per gli endomorfi, ad esempio. Non è tutto oro ciò che luccica. Tuttavia, qui si parla di fitness ed è quindi assodato che questa morfotipologia di persone trovi più difficoltà ad aumentare di peso, quindi forniremo una soluzione razionale verso l’aumento muscolare limitando al più possibile i danni.
Definizioni
bodytypesBreve excursus: il termine ectomorfo è stato abbastanza diffuso nell’ambito fitness, talvolta anche a sproposito. Per evitare, ad ogni modo, ogni sorta di fraintendimento, vediamone la conformazione tipica.
Viso magro con fronte alta e mento a punta; torace e addome stretto; dimensioni del cuore leggermente minori; braccia e gambe piuttosto lunghe; poco grasso corporeo, estrema definizione. Ingrassano preferibilmente sulla zona addominale. “Anche qualora siano iperalimentati, non aumentano di peso facilmente; se diventano grassi, sono ancora considerati ectomorfi.”
Quindi, antropometricamente di solito hanno arti molto lunghi e valori bassi di circonferenza del polso.
Pratica
Partirò da un caso studio che mi è capitato un paio di anni fa. Ragazzo di 63 kg per 180 cm. Non riusciva a prendere peso e partiva già sconsolato che non sarebbe mai riuscito ad arrivare a 70 kg. Questo lo poneva in una pessima predisposizione verso ogni pasto, cercando con ossessione cibi il più “puliti” possibile, ingozzandosi dei classici luoghi comuni del fitness: pollo, riso, broccoli e spinaci. Tuttavia risulta essere molto complesso mangiare grandissime quantità di cibi molto monotoni e quindi si instaurava un circolo vizioso del “non riesco a mangiare abbastanza”, assieme al “non riuscirò mai ad aumentare di peso”. Inutile dire che tutto ciò aveva conseguenze molto pesanti sulla sua qualità della vita. Come abbiamo risolto questo problema? Usando una legge economica!
Economia dietetica
In questo articolo abbiamo già affrontato un’estensione della legge di Pareto per le norme dietetiche ed è così che io preferisco affrontare i casi degli ectomorfi che vogliono mettere peso a breve ed a lungo termine.
Si deve tener presente che gli ectomorfi sono come dei motori energetici ad altissima efficienza, in grado di smaltire grandi carichi di carburante senza accumulare peso o accumulandone quantità irrisorie. Questo rende la classica visione della nutrizione inadatta, conferendo un’accezione positiva al “junk food”, in pratica rendendolo un mezzo da sfruttare. Come mai?
Un’estensione logica del principio 80/20, che ci viene molto utile ai fini esplicativi, spiega come si possano ottenere buoni risultati curando l’80% dell’alimentazione e lasciando il corrispettivo 20% come sfogo libero. Questo diventa quantomai fondamentale in questa tipologia di corporatura. Perché? Perché tutti i set-point ormonali che normalmente bloccano il dimagrimento negli obesi si dimostrano altrettanto efficaci nello smaltire gli eccessi negli ectomorfi. Di conseguenza, un approccio razionale vuole direzionarsi verso lo sconvolgimento di questo equilibrio e di questa iper-efficienza metabolica. Usare quel 20% per inserire nell’alimentazione anche cibi a forte shock metabolico (pizza, kebab, gelato, per dirne alcuni) può essere la chiave di volta per aumentare di peso.
Un approccio tra i tanti: aumentare la massa, non solo la massa magra
Di soluzioni definitive è pieno il mondo di internet. Quella che ho trovato essere la più efficace consiste nel combinare l’approccio del digiuno intermittente (16 ore di digiuno ed 8 ore di alimentazione) con un diverso approccio dietetico, basato su alcuni fattori chiave:
– Utilizzo di junk food e cibo ad alta densità calorica per disregolare i set-point del nostro corpo.
– Usare le 16 ore di digiuno per smaltire il grasso accumulato mantenendo il muscolo (in “Digiuno intermittente 2.0” abbiamo trattato i benefici metabolici del digiuno intermittente: immaginatelo quindi potenziato in una fornace metabolica quale sono gli ectomorfi).
– Avere una solida base di introito proteico su cui elaborare/strutturare tutto il resto.
– Utilizzo di aminoacidi essenziali (EAA) come surplus anabolico.
– Utizzo di cannella per il partizionamento glucidico.
Perché gli EAA? Per due motivazioni principali. La prima è prettamente logica, poiché è stato osservato come potenzialmente gli EAA abbiano un effetto anabolico solo leggermente inferiore alle whey protein – e qui mi permetto di citare il nostro Lorenzo Pansini (qui la nota per intero) – che in un suo splendido articolo di ricerca ha confrontato le whey con EAA e la letteratura a sostegno dell’una o dell’altra. Dalla sua analisi è emerso come le whey risultino superiori per effetti sull’organismo a causa delle loro componenti dall’efficacia più diffusa (sistema immunitario in primis). Per quanto riguarda l’anabolismo invece, che è ciò di cui più ci preoccupiamo in questo contesto, le whey sono risultate solo leggermente superiori, variabili a seconda dello studio.
Se sommiamo un risultato “più o meno simile” alla possibilità di avere un’espulsione del surplus proteico molto più efficiente ed a rischio molto minore per gli organi emuntori, riusciamo a cogliere facilmente il perché della preferenza degli EAA. Posto che, in ogni caso, si arriva a quello che viene definito “surplus proteico” – cioè una quota proteica maggiore di quella “standard” – perché la cosa non preoccupa particolarmente?
Una riflessione che trovo sempre valida in questo senso è la valutazione dell’introito proteico protratto negli anni. Dato il presupposto che chi segue una dieta di questo tipo non lo farà per moltissimo tempo e che il nostro corpo – in special modo quello di un ectomorfo – ha l’abilità di gestire eccessi, specie se ben ponderati (ecco la spiegazione della scelta degli EAA), non vedo problematiche se porre in essere un introito proteico più elevato degli standard per un breve periodo di tempo. Che significa “più elevato degli standard”? Non è quantificabile, è scientificamente impertinente ed irrilevante dare numeri a caso. Per qualcuno potrebbero essere 1.8g/kg, per qualcun altro 2.4g/kg, per altri ancora 2.8g/kg. Dipende tutto dalla sensibilità insulinica e dalla “sensibilità ectomorfica”, cioè quell’insieme di fattori che determina l’efficacia metabolica di un individuo. Oltretutto, parlare di ectomorfi in questo senso presuppone che lo siano tutti in maniera “pura”, mentre quasi nessuno lo è.
Oltretutto, ci sono molte review che dimostrano come queste dosi ufficialmente considerate “dannose” in realtà non siano ancora nella soglia davvero di affaticamento renale, dal quale poi deriverebbero squilibri idroelettrolitici e così via, per i quali però – anche in caso di ultradosaggio proteico – servirebbero tempi lunghi (anni, a volte addirittura decenni).
Tornando al discorso, non ci si dovrebbe più di tanto preoccupare di aumentare solo la massa muscolare, in quanto per un ectomorfo il problema è proprio quello di aumentare di peso. Oltretutto, aumentare la massa grassa di pari passo potrebbe persino rappresentare, come nel caso degli skinny-fat, un miglioramento generico della %BF se allo stesso tempo si accompagna un buon sostenamento muscolare. Io vedo molto meno problematico l’aumentare in blocco tutti i compartimenti corporei per poi rifinire – operazione assai semplice per chi ha questa biomorfotipologia.
Conclusioni
Il ragazzo di cui vi ho parlato ha la classica storia a lieto fine. Dopo parecchio duro lavoro, ovviamente coordinando anche di riflesso il suo allenamento, siamo riusciti a portarlo ad un +4 kg di massa muscolare, passando per un +8 kg di massa grassa.
Mantenere un’alta percentuale di cibo ricco di fitonutrienti, compresa nell’80% della dieta “corretta”, unito al surplus calorico coordinato ad uno scopo, rende questo approccio molto più sano, sia mentalmente che nella pratica, in quanto permette un rapporto col cibo più equilibrato, imparando a sfruttare quello che viene demonizzato come uno svantaggio metabolico a proprio piacimento.
